毎日できる軽い筋トレで痩せるダイエットメニュー2つ目は「腕立て伏せ」です。腕立て伏せは腹筋同様場所や器具のいらないお手軽にできる自重トレーニングです。腕立て伏せは簡単にでき、筋力のない方でも続けることができます。 if ( '1641' == event.detail.contactFormId ) { 1つ目のメリットは、どこでもできるということです。 ハムストリングスのトレーニングを自重で行うことで、わざわざ器具やマシンを使う必要がありません。 自重トレーニングがダイエットに役立つ理由は、筋肉量が増えることで基礎代謝のアップが期待できるからだ。しかし、実際にどのような自重トレーニングに取り組めばいいのか知らない人は多いはず。そこで今回は、自宅でできるおすすめの男性向け自重トレーニングを紹介する。 2020年4月25日. 本記事の内容 1 自重トレーニングとは? 1.1 自重トレーニングにはどういうものがある? 2 自重トレーニングのメリットやデメリットは? 3 女性におすすめ!毎日出来る初心者メニュー. 痩せたいパーツの上位に常にランクインする「太もも」。最近は外出する機会が減り、毎日の通勤が運動代わりだった、という方も在宅勤務でさらに運動不足が加速中。そこで今回は、自宅でできる簡単トレーニングを、廣田なおさんに教えていただきました。 var a8uidValue = document.getElementById("_a8_uid").value = getUniqueStr(); 筋骨隆々の男らしい体を目指して毎日筋トレに励む人も多いだろうが、筋肉の性質を考えると毎日筋トレをしないほうがいいのをご存知だろうか。 if (myStrong) strong = myStrong; 本記事の内容 筋トレって毎日するのは逆効果って聞くけど、どれくらいの頻度でやるのがベストなの? この悩み、解決します。筋肉を成長させるためには当然、筋肉を休ませることは必要です。しかし、だからといって筋トレを毎日するのがダメというわけ […] 数ある筋トレの中でも自重トレーニングは初心者から上級者まで効果抜群で安全性も高いおすすめの運動です。 今回は自重トレーニングのメリット、効果的な頻度、ポイント4つ、最強メニューの筋トレ5種類のやり方をお伝えします。 自重トレーニングだから毎日やっていい? 適切な超回復筋をとることが必要. 本記事の内容 体幹の筋肉のダイエット自重筋トレ クランチ クランチは腹筋群の基本的な自重トレーニングで、とくに腹直筋上部に効果があります。顎を引いて状態を持ち上げていき、上げきったポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させるのがポイントです。 expire.setTime( expire.getTime() + 1 * 30 * 24 * 60 * 60 * 1000 ); 自重トレーニングは毎日でもいいと言われますがそれは違う!筋肉を付ける目的なら、頻度の設定はすごく重要で、それは自重トレーニングにも同じこと。初心者さんにとって最適な頻度とメニュー例を紹介していきます! 目次. 毎日、自重トレーニングをしても効果は出ます。体操選手や工事現場で働く人たちの体が、まさにこれになります。ただ、痛みや疲れがあるなら、休息も必要です。そして、早く効果を出したいなら、ジムも有効。このすべてを選択肢に入れましょう。早く効果を出したい気持ちは分かります。 速攻で痩せるには筋トレは毎日するべきこんにちは、ヒロ(@LetBulk)です。毎日の筋トレ楽しめていますか?身体を絞るにはバランスの良い筋トレが必要になってきますが同じ部位を毎日やるのではなくしっかりサイクルを回しながらトレーニングすること 腕立て伏せや腹筋・背筋。部活動をやっていた方なら誰しもやった経験があるだろう。日本の伝統的なトレーニング方法といえる「自重トレーニング」。最近ではフィットネス雑誌や書籍で特集が組まれるなど、ふたたび脚光を浴びている。マシントレーニングにはない魅力とは? 毎日行える; 怪我のリスクが少ない; ダイエット効果がある 【メリット1】どこでもできる. 自重トレーニングは週に3回以上、理想を言えば毎日行うのが効果的です。 というのも、自重トレーニングの場合は筋肉へかかる負荷が少なく比較的早く筋肉が回復するので、短いスパンで繰り返し負荷を加えることでいち早く筋肥大できるからです。 スクワットは負荷が高いトレーニングから、負荷の少ないものまで種類があり、適切な回数や最適な頻度なども変わります。この記事では、スクワットを毎日か一日おきのどちらがよいか、回数はどのくらいがよいか詳しく解説します。 「プロテイン」と「自重筋トレ」を卒業し、、 旅に出ます。 これから一年間、、 「 プロテインと自重筋トレで中性脂肪が2倍になっただけの俺が、プロテインを飲まずに高重量トレーニング週数回を一年間やってみたよ! 」の旅に出ます。 自重トレーニングは気軽にできるメニューだからと効果を軽視されがちですが、正しいやり方で継続して行えば理想の体型を目指せるんです。初心者でも始めやすい自重筋トレのメニュー、自重筋トレのメリット、効果をより発揮する方法などについてご紹介します。 理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは?高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに! var strong = 1000; 「プロテイン」と「自重筋トレ」を卒業し、、 旅に出ます。 これから一年間、、 「 プロテインと自重筋トレで中性脂肪が2倍になっただけの俺が、プロテインを飲まずに高重量トレーニング週数回を一年間やってみたよ! 」の旅に出ます。 document.addEventListener( 'wpcf7mailsent', function( event ) { 本記事の内容 これも多い誤解ですが、「自重トレーニングだから毎日やってもいい」というものがあります。 数ある筋トレの中でも自重トレーニングは初心者から上級者まで効果抜群で安全性も高いおすすめの運動です。 今回は自重トレーニングのメリット、効果的な頻度、ポイント4つ、最強メニューの筋トレ5種類のやり方をお伝えします。 } 筋トレを毎日するか迷う人もいますがジムや自宅で行う場合に最も効果的な方法があります。むやみやたらに筋トレをすればいいというわけでもありません。大切なことは、女性がキレイに痩せるために必要な筋トレの方法を知ることです。筋トレをする目的は! 自重トレーニングならできる? 投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部. location = 'https://rita-style.co.jp/thanks/'; 自重トレーニングならできる? 投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部. <自宅でできる自重トレーニングのポイント> 今回のテーマは、①手軽に、簡単に自宅でできる・②ダイエット効果のある筋トレという2つの条件を満たすための自重トレーニングです。 こんにちは、上司です。プリズナートレーニングをスタートしてから500日が経過しました。 筋トレ開始から500日・・・。誰も褒めてはくれませんが、今後も継続し続けたいと思います。 これまでにも、100日目、200日目、300日目、365日目、437日目の記録を綴っていますのでよければご覧ください。 自重トレーニングで、ある程度筋肉が付いたら、ジムなどへ行って本格的に鍛えればいいのですから。 特に仕事で忙しいのであれば、なおさら自重トレーニングで毎日ダイエットをしていくべきです。 さて、私ももちろん筋トレやっていますが、全て自重トレーニングです。 自重 ... 毎日自重 筋トレした ... さぁダイエットをしようと思い立ち、筋トレや有酸素運動で体重が減った! function getUniqueStr(myStrong){ 1 1. 本記事を読むことで、自重トレーニングを始める前に読むべき本3つがわかるようになります。 「自重トレーニングだと負荷が軽すぎて効果ないでしょ。」そう思っていませんか?本記事では自重トレーニングだけで−10キロ痩せた経験をもとに、まだ誤解されがちな自重トレーニングのコツについて解 … 必要カロリーやBMI、運動強度等を調べる各計算フォームが動作するよう修正しました(2018-06-02)。 PDFにしました、よかったら印刷して使ってください。 筋トレメニューのpdf ( A4/2枚 ) スト … 自重トレーニングといえば、自宅でもできる内容が多いですが、効果があるトレーニングメニューはご存知ですか?自重トレーニングだからこそ毎日続けることができ、ダイエット効果にもつながりやすいと言われています。今回は自重トレーニングについて頻度や期間をご紹介します。 3.1 正しいスクワットは美尻への近道; 3.2 ウエストシェイプでくびれ美人に 本記事の内容 本記事の内容 腹筋は毎日すべきなのでしょうか。1日おきにやる派もいる中、真実は?何回やればいいの?と悩む貴方に、本当に効果の出る正しいやり方と回数を紹介します。腹筋の最適な期間や間隔、腹筋を割るための方法論に迫る最強の腹筋バイブル。 プリズナートレーニングとは自重筋トレですプリズナートレーニングの効果を …, こういったお悩みを解決できます。 筋トレって毎日するのは逆効果って聞くけど、どれくらいの頻度でやるのがベストなの? この悩み、解決します。筋肉を成長させるためには当然、筋肉を休ませることは必要です。しかし、だからといって筋トレを毎日するのがダメというわけ […] 筋力トレーニングの中でも手軽に行えてメリットが多い「自重トレーニング」。体を鍛えるのに特別な道具は必要なく、自宅で気軽にトレーニングできるのが特徴です。初心者が始めるのに最適な自重トレーニングのメリットや、効果的なトレーニングについて詳しく解説します。 今回は「毎日自重で筋トレして筋肉はつくのか」について記事を書きました。毎日自重で筋トレして、筋肥大するか知りたい方いませんか?この記事ではとても詳しく解説しています プリズナートレーニングメニューの組み方は“バランス良く”を意識する【基 …, こういった疑問にお答えしていきます。 自重トレーニングは、器具なしですぐに取り組めますので、ダイエット筋トレを始めてみたい初心者の方におすすめです。 あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてもご紹介します。 document.cookie = "_a8_orderno" + "=" + encodeURIComponent(a8uidValue) + '; path=/; expires=' + expire.toUTCString(); 「自重トレーニングだと負荷が軽すぎて効果ないでしょ。」そう思っていませんか?本記事では自重トレーニングだけで−10キロ痩せた経験をもとに、まだ誤解されがちな自重トレーニングのコツについて解 … 本記事の内容 2020年4月25日. <今回の自重トレーニングについて> 今回の自重トレーニングに関しては、いきなり創造的最新自重トレーニングにしてしまうと非常に動きが複雑で、初心者の方が対応できないことも予測できますので、テーマに直結した「どういう自重トレーニングがダイエット効果の高い筋トレなのか? ダイエット目的で筋トレを始めようと思っても、「毎日行うのはよくない」と聞いたことがあり、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。この記事では、ダイエット目的で筋トレすることの可否や、筋トレに適した時間帯などを解説しています。 自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 & […] 筋骨隆々の男らしい体を目指して毎日筋トレに励む人も多いだろうが、筋肉の性質を考えると毎日筋トレをしないほうがいいのをご存知だろうか。 効率的に筋肉をつける懸垂の回数とセット数正しい懸垂のやり方懸垂をするこ …, 【自宅完結】自重トレーニング初心者でもお腹が凹むメニュー6選|Kurochi Blog, もう悩まない!自重トレーニングは毎日やらなくてOKな理由を解説|Kurochi Blog. レッグレイズで腹筋を鍛えることで得られる効果は3つ初心者 …, こういった疑問にお答えします。 var expire = new Date(); return new Date().getTime().toString(16) + Math.floor(strong*Math.random()).toString(16);}; これから“自重トレーニングは十分効果がある”と書いていくつもりですが、まずは僕の写真で視覚的に理解してください。, そしてこの記事を読んでいるあなたも、自重トレーニングで筋肉をつけることは可能です。, 記事の内容をよく読んでいただき、正しいトレーニングの実践と、適切な食事を摂ることで僕と同じくらいの効果は出ると約束します。, しかし、多くの人が「自重トレーニングだと負荷が軽すぎて筋肉は大きくならないよ。」と思っているのではないでしょうか?, 今回はそんな“自重トレーニングに対する誤解”を解きつつ、あなたのお腹を凹ませる腹筋メニューまで紹介していきます。, 解説の前に、この記事では「効果がある=筋肉がつく」と定義しますので、それを理解のうえ読み進めてください。, 一般的に、筋トレ効果が目に見えてわかるようになるには、6ヶ月後くらいからと言われています。, 筋肥大トレーニングをはじめると、1~2ヶ月で自分自身にはわかる変化が起こります。それは筋肉の張りや形の変化です。, ただし、これはあくまでも自分自身にわかる範囲であり、服を着た状態で他人が外見的変化に気づくような筋肥大効果が出始めるまでには、少なくとも半年はかかります。, そして、明らかに「鍛えて筋肥大した体型」になるためには年単位、3年程度の継続した筋力トレーニングの実施が必要です。, 久しぶりに実家に帰ったとき「なんか肩幅が広がったねぇ。」と言われたのを今でも記憶しています。, 「自分で効果を実感できるまでに3ヶ月、他人に気付かれるようになるのに6ヶ月くらい」, とおっしゃっていたので、自重トレーニング初心者の人はこのあたりの数字を参考にするとモチベーションを維持しやすいかもしれません。, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, たとえば、「昨日は腕立て伏せをやったから、今日はスクワットをやろうか。」という感じで鍛える部位が連続しないようにしましょう。, 自重トレーニングは毎日するべきなのか?という問いに対しては、“できるならやったほうが良い”というのが僕の経験からの答えです。, 自重トレーニングを正しくおこなえば、“3日間も筋肉痛がとれない!”なんてこともザラにあります。, 自重トレーニングでも十分効果があり、その効果がわかるまで約6ヶ月かかること、そして条件付きであれば毎日やってもOK。, 本項目では、自重トレーニング界隈で依然として伝わる“誤ったトレーニングのコツ”を紹介しつつ、正しい情報を提供していきます。, 「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。, たくさん回数をこなすということは、筋肉を大きくするという視点でみると、関係がないようです。, ぼくが取り組んでいる「プリズナートレーニング」の著者、ポール・ウェイド氏も、著書の中でこう記しています。, 本物の筋力を求めるのであれば、何時間ものトレーニングは必要ない。最近は、少ないワークセットしかすすめない。, 大切なのは、量ではなく強度だ。強度と量は相容れないものだ。それらは両立しないのだ。, ポール・ウェイド氏は過去に“ものすごい量”のワークセットをこなしていたが、それは「監獄暮らしから気をそらすためだ」と。, 科学的にも実践経験からも「たくさんこなすことが筋肉を大きくする」というわけではないようですね。, 筋肥大を目的としたトレーニングの場合、インターバルは“筋肉がしっかりと回復するまで”とるべきです。, インターバルについては『ネットdeカガク』さんの「筋肥大に最適なインターバルを把握して効率良く筋トレをしよう!」がとても参考になるので一読しておくと、より理解が深まるはずです。, インターバルを無理に短くした結果、フォームが崩れ、反動を利用したりするくらいならしっかり休息をとり、1レップスを大事にしたほうがいいです。, トレーニングを積み上げることで自然と回数もこなせるようになってくるので、まずは適切に負荷をかけることができるようになりましょう。, とはいえ、インターバルが長すぎると集中力が切れて、“以前クリアできた回数ができなくなる”こともあるので注意が必要です。, 経験上、インターバルは「3〜5分」を中心に、カラダが冷めないように歩いたり、ストレッチをしたりして過ごすのがベストですね。, もしこの記事を読んでいるあなたが「カラダを大きくしたい!」「筋肉をつけてカッコイいいカラダになりたい!」と考えているなら、たくさんの種類の筋トレをする必要は無いと断言します。, なぜなら、自重トレーニングは全身運動であり、ひとつの動作で複数の筋肉を同時に使用するからです。, たとえば、腕立て伏せの場合、ターゲットになる筋肉は“大胸筋、三角筋前部、小胸筋”の3つですが、正しいフォームでおこなう腕立て伏せは、下記のような筋肉群にも刺激をかけることができます。, たった一つの動作ですが、これだけの筋肉郡に働きかけることができるのが、自重トレーニングの特徴です。, つまり、筋肉を大きくすることを目的とするなら、「インナーマッスルを鍛えるための〜」とか、「胸筋のこの部位を鍛えるための動作で〜」というトレーニングは不要となるということです。, “大は小を兼ねる”という言葉がありますが、自重トレーニングでも当てはまり、細かい筋肉郡はデカイ筋肉を狙って鍛えることで同時に鍛えることができるということ。, また、下記の記事で自重トレーニングのポイントを解説しているのでこちらの記事も参考にしてください。 >>たった1種目で分厚い胸筋を手に入れる自重トレーニングのやり方, この項目では「自重トレーニングをまだ一度もやったことがない」、もしくは「とりあえず始めてみたけど効果を上手く感じることができなくてモチベーションが下がっている」方に向けて、ぼくが初心者のころに実際にやっていた腹筋メニューを紹介します。, このメニューを正しくできれば、「腹筋が痛いから笑わせないで!」というくらい筋肉を追い込めるので、ぜひ参考にしてください。, 膝を胸から15〜25センチくらいの位置にくるまで脚をスムーズに持ち上げる。これがフィニッシュポジション。, 簡単な動作に見えるかもしれませんが、正しく動作できるとしっかりと腹筋に効いてきます。, 大切なのは、ただ回数をこなせば良いというわけでなく、「もう上級者クラス楽勝だわー」というくらいまで動作をやり込みましょう。, ステップ2以降は『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』をご覧ください。, 本記事の内容を理解し、紹介した腹筋メニューを継続的に取り組むことで効果を実感していただけるはずです。, 筋トレブログ運営【月間1万PV】|公務員→不動産営業→フリーランス1年目で大失敗(借金350万)→会社員に逆戻り|どんな逆境でも筋トレだけは継続して2年6ヶ月|自重筋トレで体重-10kgの減量|プチ断食実践中です。ダイエット効果を確認したらコンテンツにします。, もし本当に効果あるなら“どのくらいの期間”で“どうカラダが変わった”のか画像を見てみたいなぁ…, こういった疑問にお答えします。 自重トレーニングで、ある程度筋肉が付いたら、ジムなどへ行って本格的に鍛えればいいのですから。 特に仕事で忙しいのであれば、なおさら自重トレーニングで毎日ダイエットをしていくべきです。 }, false ); あなた専属のトレーナーがマンツーマンで【短期集中ダイエット】を徹底サポート!痩せやすい身体をつくるトレーニング、痩せる習慣づくりの食事サポートを行い、あなたのダイエットを成功へ導きます。, 自重トレーニングを極めると驚くほどメリットが!初心者もできる、トレーニングメニューや頻度を徹底解説します。, 初心者でもメリットが多い自重トレーニング!頻度やメニューを押さえて効率良く鍛えよう!, ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE(リタスタイル)」, 誰もがおばさん体型になる・特徴や基準を検証したら見えたきた筋トレでの改善・脱出方法を解説。, アップライトロウで肩周りを筋肥大!持ち上げる重量の平均や呼吸法など、筋トレビギナーにも分かるよう解説しました。, 閉経とダイエットの関係に注意!女性ホルモン低下すると内臓脂肪が増える。更年期前との違いを解説します。, カタボリックは筋トレしすぎでも起こる!ボディメイクに悪影響な筋肉分解のメカニズムと防ぎ方を徹底解説!, ダイエットの停滞期は3ヶ月・半年。減量の期間・リズムを知ることでめげない習慣が身につく。徹底的に解説します。. これも多い誤解ですが、「自重トレーニングだから毎日やってもいい」というものがあります。 しかしながら、先の項目で解説したとおり、自重トレーニングはウエイトトレーニングの一種ですので、筋肉に負荷をかけて鍛えたら、適切な超回復期間を考慮する必要があります。 以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。 筋力トレーニングは毎日行うのがベスト? 気合をいれて、 毎日筋トレを始めた人はいませんか? 男子たるものやはり筋肉はある程度あったほうがいい。そして筋肉は継続すればどんな人にも必ずつきます。スポーツはいかんせんある程度まで行くにはやはり才能という壁にぶち当たりますが、その点筋トレはフェアです。やったらやった分だけつきます。 以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。 筋力トレーニングは毎日行うのがベスト? 気合をいれて、 毎日筋トレを始めた人はいませんか? 背筋で鍛える筋肉は3つです背筋を鍛えるメリットは5つある背筋を鍛えるメ …, こういったお悩みを解決できます。 筋トレといえばウェイトトレーニングや自重トレーニングがありますよね。 自重トレーニングは自宅で手軽にできるので、初心者も取り組みやすいメリットがありますが、その一方で慣れてくると筋肉に大きな負荷を与えることができないという弱点があります。 自重トレーニング初心者は“軽い負荷”で毎日やるべき(条件あり)自重ト …, こういった疑問にお答えします。 自重トレーニングを毎日やっていい理由1.オーバーワークになりづらい 自重トレーニング毎日やっていい理由として、初心者は、 筋肥大させたい部位をその部分だけ鍛えるやり方が上手くわからないため、オーバーワークになりづらい点 です。 ※カウンセリング可能時間は10:00~22:00(最終予約21:00)となります。 筋力トレーニングの中でも手軽に行えてメリットが多い「自重トレーニング」。体を鍛えるのに特別な道具は必要なく、自宅で気軽にトレーニングできるのが特徴です。初心者が始めるのに最適な自重トレーニングのメリットや、効果的なトレーニングについて詳しく解説します。 自重トレーニング/ウエイトトレーニングどちらもプロテインは必要で …, こういった疑問を解決できる記事を書きました! 自宅でも簡単にできる「自重トレーニング」。ウエイトトレーニングと違い、自重トレーニングは負荷がかるいので、頻度を多くして鍛えることが可能です。しかし、同じ種目を毎日続けるのはおすすめではありません。 そこで、今回は自重トレーニングを毎日しない方が良い理由を紹介します。 女性のダイエットのための自重筋トレについて、代表的な簡単メニューを8つ、自重筋トレ効果をアップさせる方法、モチベーション維持の方法などをご紹介します。興味のある方がすぐにでもチャレンジできるお役立ち記事です。 ダイエット目的で筋トレを始めようと思っても、「毎日行うのはよくない」と聞いたことがあり、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。この記事では、ダイエット目的で筋トレすることの可否や、筋トレに適した時間帯などを解説しています。 筋トレと言えば10回×3セット!でも、自重トレーニングの場合はちょっと違います。あれ?そもそもセットに分ける意味って何だ?そんな筋トレとセット数について、自重トレーニングに挑戦する初心者さん向けに解説します! もう悩まない!自重トレーニングは毎日やらなくてOKな理由を解説 に 【自宅完結】自重トレーニング初心者でもお腹が凹むメニュー6選|Kurochi Blog より 【写真】プリズナートレーニングの効果を検証!  …, こういった疑問を解決できます。 筋トレを毎日する3つのポイント. 毎日行える; 怪我のリスクが少ない; ダイエット効果がある 【メリット1】どこでもできる. ※このサイトはreCAPTCHAによって保護されており、Googleのプライバシーポリシーと利用規約が適用されます。. 1 自重トレーニングとは? 1.1 自重トレーニングにはどういうものがある? 2 自重トレーニングのメリットやデメリットは? 3 女性におすすめ!毎日出来る初心者メニュー. 3.1 正しいスクワットは美尻への近道; 3.2 ウエストシェイプでくびれ美人に 自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 & […] 【毎日1分】太もも痩せダイエットトレーニング【家トレ】 2021年1月2日; 2021年1月2日; 動画-ダイエット運動 自宅でも簡単にできる「自重トレーニング」。ウエイトトレーニングと違い、自重トレーニングは負荷がかるいので、頻度を多くして鍛えることが可能です。しかし、同じ種目を毎日続けるのはおすすめではありません。 そこで、今回は自重トレーニングを毎日しない方が良い理由を紹介します。 1.1 (1) 筋トレを毎日するときは、部位を変えながら; 1.2 (2) 筋トレを毎日するなら、回復期間も考慮して; 1.3 (3) 筋肉痛を感じたら筋トレを休むことも大切; 2 2. 1つ目のメリットは、どこでもできるということです。 ハムストリングスのトレーニングを自重で行うことで、わざわざ器具やマシンを使う必要がありません。 自宅で毎日筋トレしよう!自重トレーニング1週間メニュー. こんにちは。ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE(リタスタイル)」です。, 筋力トレーニングの中でも手軽に行えてメリットが多い「自重トレーニング」。体を鍛えるのに特別な道具は必要なく、自宅で気軽にトレーニングできるのが特徴です。, ただし壊れた筋繊維が回復している期間などに、再度トレーニングをしてしまうと逆効果になる場合もあるので注意する必要があります。またトレーニングの種類によって、鍛えられる部位は異なるため、自分に合ったトレーニングを見つけるようにしましょう。, 初心者が始めるのに最適な自重トレーニングのメリットや、効果的なトレーニングについて詳しく解説します。, リタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。, 自重トレーニングとは名前の通り、ウェイトトレーニングのように「重り」を負荷にするのではなく、自分の体重を負荷にするトレーニングです。, 筋トレをするときは「ウェイトトレーニング」を重要視する人が多いですが、自重トレーニングにもメリットが多いので、状況に応じて使い分けるとよいでしょう。, 自重トレーニングは自宅でも手軽にトレーニングできるため、気が向いたときに体を鍛えられます。たとえば寝る前の時間を活用して自重トレーニングを行えば、体が疲れてもすぐに寝ることが可能です。しかし、逆に交感神経のスイッチが入り興奮状態になり寝付けない場合もあります。, 筋トレは継続することで効果が出るため、手軽にトレーニングができるということは継続しやすいといえるでしょう。, ウェイトトレーニングをする場合、ベンチやバーベル、ダンベルなどを用意しないといけません。専門的な器具を用意すれば自宅でも行えますが、お金と場所が必要になるためジムに通う人が多いのが現状です。, ベンチプレス一式セットだけでも、購入すれば数万円ほどします。フィットネスジムに通う場合も月に1万円前後かかるので、筋トレをこれから始める人にとってはハードルが高いです。しかし自重トレーニングは自分の体があればできるので、特別な道具を用意する必要はありません。道具を使ったとしても、椅子や壁など自宅にあるもので負荷を高められるため、初心者でなくても効果的なトレーニングを行えます。, たとえばプッシュアップ(腕立て伏せ)をするときに、最初の筋肉が少ない時には、膝をついて行うと負荷が少なくて、初心者でも簡単にできます。慣れてきたら、徐々にひざの位置を後ろに下げていき、強度を上げる。最終的には、椅子などに足を置いて傾斜をつければ体重がかかり、負荷も大きくなるので筋トレの効果が高まります。さらに壁倒立をしてプッシュアップすれば腕の筋肉にかかる負荷を大きくできるでしょう。, ウェイトトレーニングは負荷が大きくなり過ぎて筋肉や腱などを痛めたり、怪我をしたりするリスクがあります。, 筋トレを始めたばかりの初心者の場合、誤ったフォームでウェイトトレーニングをすることで怪我をすることは少なくありません。自重トレーニングも誤ったフォームだと怪我をするリスクはありますが、ウェイトトレーニングよりも危険性は低くなります。また、初心者がいきなりウェイトトレーニングをする場合も、筋肉に大きな負荷がかかり怪我をすることも多いので気を付けることが必要です。, これから体を鍛えたいと考えている人は、まず自重トレーニングでベースとなる筋肉をつけてからウェイトトレーニングへ移行することで怪我予防に繋がります。, 筋トレをするときに重要なことは、適切な回数と頻度でトレーニングすることです。もし回数や頻度を間違えてしまえば、筋トレの効果は小さくなってしまうので注意する必要があります。適したトレーニングの頻度には個人差がありますが、目安となる数値を参考にしてください。, トレーニングによって筋肉が発達するのは、壊れた筋線維が回復するときに以前よりも強い状態に回復するからです。この仕組みを「超回復」と呼びます。, 筋トレを頑張った翌日には筋肉痛になることが多いですが、筋肉痛になっている状態はまさに超回復の途中です。このときに筋トレをしてしまうと回復が遅れてしまいます。, 筋トレの追い込み具合や筋肉の発達具合によって筋肉痛になる度合いは変わってきますが、週に2回から3回を目安にトレーニングにするとよいでしょう。, 自重トレーニングを長期間やっていると筋肉痛になりにくくなり、工夫して強度を高めるようにする必要があります。, 筋肉はそれぞれ大きさや役割、パワーが異なるので超回復に必要な時間も変わるので、トレーニングするときは注意が必要です。, たとえば腹筋(腹直筋)は回復が早く、24時間ほどで超回復が完了します。しかし体の反対側にある長背筋(背筋の中でも腰に近い場所にある筋肉)の超回復時間は72時間ほど。, 同様に大きな筋肉である、大腿四頭筋や大腿二頭筋も超回復に72時間ほどかかります。大胸筋や広背筋などの筋肉は48時間ほどで回復するため、トレーニングをするときの参考にするとよいでしょう。, つまり大きな筋肉を鍛えたときは、1日から3日ほど休息を設ける必要がありますが、腹筋は毎日トレーニングしても問題ありません。もし毎日トレーニングしたい場合は、1度に全身を鍛えるのではなく、回復の時間にあわせて鍛える筋肉部位を変えていくとよいでしょう。, トレーニングの回数は種目によって異なります。10回やるのがつらい種目もあれば、50回やっても疲れないものもあるでしょう。そのため自分の力量やトレーニングする種目に応じて、トレーニングの回数は変わることを意識してください。, 一般的には3セット以上できる回数を設定するのがよいとされています。これは休息を短くしてトレーニングをする際、動員される筋線維は3セットを行ったときに100%に近くなるからです。, どのようなトレーニングをするときも3セット行えば、その部位を効率良く鍛えられるのです。もっとトレーニングで追い込みたいと考えている人は、4セット、5セットとセット数を増やしていくと良いでしょう。, 自重トレーニングの種類は多くあり、自分が鍛えたい部位によって適切な種目は異なります。知っているトレーニングの種類が多ければ、バランス良く全身を鍛えることが可能です。, 大胸筋に効果的な自重トレーニングは「プッシュアップ」で、一般的な「腕立て伏せ」のことです。プッシュアップは腕の筋肉を鍛えるイメージがありますが、主に鍛えられる大胸筋です。ただし腕を意識することで、大胸筋も腕の筋肉も同時に鍛えられます。, このように工夫次第で鍛えられる部位を組み合わせられます。そのため大胸筋を収縮するように意識して、腕を伸ばすことがポイントです。, 「クランチ」とは一般的な腹筋を鍛える動作であり、仰向けになり膝を曲げて上体を起こしていきます。クランチを行うときは腹筋以外の筋肉を一切使わないように意識し、できるだけゆっくり行うのがポイントです。, 一般的な「腹筋」トレーニングの場合、反動をつけて回数を多くするイメージがありますが、ゆっくりやった方が腹筋に効きます。, やり方は簡単で、腕を前に出した上体でうつ伏せになり、腕とお腹に力を入れて体全体を少しだけ浮かします。つま先と腕(肘から手首)の3点で体を支えることで、効率良く体幹を鍛えられます。, 他の自重トレーニングと違い回数ではなく、「耐える時間」をカウントします。初めての人であれば1分間を目標に、徐々に時間を伸ばしていきましょう。, ジムでのスクワットは、バーベルなどで負荷をかけて行うことが多いですが、何も持たずにスクワットをしても効果があります。何も持たずにスクワットをするときは、肩の高さで腕を組むか、頭の後ろを両手で支えるようにすると、上体が安定します。足は肩幅に広げて膝を少し曲げて脱力するのが基本姿勢です。その姿勢から膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を落とすイメージで膝を曲げてしゃがんでいきましょう。ゆっくり行うと脚全体に効いてくるので、10回から20回を目安に実施します。, 脚の中でも膝から下をすっきりさせたい場合は、ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」がおすすめです。, 壁や手すりなど体を支えるものの近くに立ち、上体が倒れないようにゆっくりとつま先立ちをするだけで、ふくらはぎを鍛えられます。階段など段差があるところで実施すると、ふくらはぎの筋肉を使う幅が大きくなるので、効果を感じやすくなります。, 背筋を鍛えるのに有効なトレーニングは「バックエクステンション」です。腹筋と反対でうつ伏せになり、反動を使わず背筋を使って上体を持ち上げていきます。, 両手を広げるとバランスを取りやすくなり効果的に鍛えられます。比較的強度が小さいトレーニングなので、1セットあたり30回前後を目標にするとよいでしょう。, 名前の通り「自分の体重」が負荷になるので、同じようにトレーニングをするのであれば、体重が増えないと負荷は大きくなりません。この点は上限が大きいウェイトトレーニングよりも劣る部分です。, このように自重トレーニングを実施するときは、効率良く鍛えるためにもポイントを押さえる必要があります。, 自重トレーニングはウェイトトレーニングよりも負荷が小さく、筋肉を発達させるためには回数を多くする必要があります。しかし筋トレの回数を増やす方法の場合、発達するのは筋肉の大きさや筋力(筋パワー)ではなく「筋持久力」です。, 筋持久力系の筋肉は、大きくてパワフルな筋肥大した筋肉ではなく引き締まっているのが特徴です。「とにかく筋肉を大きくしたい。」という人であれば、自重トレーニングだと筋肥大させる負荷に限界が早くきてしまうので注意してください。, 自重トレーニングのメリットは多いですが、すべての人の目的に合っているとは限りません。, ウェイトトレーニングと自重トレーニングの特徴をしっかり理解して、使い分けることが大切です。, 初心者がやってしまいがちなのが、反動をつけてトレーニングすることです。反動を使った動作は鍛えたい筋肉の力以外を使っているため、楽に筋トレできますが筋肉にかかる負荷は小さくなってしまいます。筋肉痛になりにくくなるなど、伸び悩んでいるときは反動を一切使わずゆっくりトレーニングしてみるのがおすすめです。, 筋肉をしっかりつけるためには、トレーニングだけでは足りません。負荷をかけるだけでなく、回復するときに必要な筋肉を構成するタンパク質を積極的に摂ることが大切です。, せっかく筋トレをしても、筋肉の材料がなければ筋肉は育ちません。タンパク質が不足していると、回復が遅くなったり、疲れやすくなったりするので注意しましょう。, 1日に必要なタンパク質の量は体重によって変わり、体重1kgに対して1g摂る必要があります。たとえば体重が50kgの人であれば50gのタンパク質が必要です。ただしトレーニングをしている人は、一般的な人よりもタンパク質が必要になるので、体重1kgに対して1.2gを目安に摂るようにしましょう。また筋トレをやり始めたばかりの人は、トレーニングによって受けるダメージが大きくなるので、体重1kgに対して1.4gほど摂るのがおすすめです。, 自重トレーニングはウェイトトレーニングのように高重量を扱うわけではないため、女性でも取り組みやすいのもメリットといえるでしょう。しかし筋肉痛など筋肉が回復しているときに鍛えるのは、逆効果になるので注意してください。, 自重トレーニングの種類は豊富にあるので、自分にとってベストなトレーニングを見つけてくださいね。, 自重トレーニングは、道具の準備も必要なくいつでもどこでも気軽に始められることができます。しかしいつでもできるという意識から、なかなか継続して続けることが難しいトレーニングです。, 筋肉量が少ない時には、負荷を少なくする体勢などの工夫が必要になってきます。しかし筋肉がついて、体に変化が出てくると、トレーニングを継続させるモチベーションにも繋がります。, 「お風呂に入る前に腕立て伏せを10回×3セットする」などという習慣をつけると継続しやすいでしょう。, ※当日のご予約は対応できないことがございます。ご了承くださいませ。